こんにちは！オリンピックのスポーツクライミング最高でしたね。
まずは持久力を伸ばすぞ！と思った私は、クライミングのインターバルトレーニングを始めてみました。
ネットで見つけた2種類のトレーニング方法を実施したので、そのやり方と感想をまとめました。
最近は、これから紹介するフィットネスピラミッドを毎回実施しています。登る本数が増えていい感じです！
フィットネスピラミッド
まず一つ目がフィットネスピラミッドです。
ピラミッドという言葉から察せられるように、強度を上げていって、また下げていくというセットの組み方です。
筋トレにもこういう組み方あるのでなじみある人もいるかもですね。
セットの組み方は
①基礎課題4本⇒
②中程度課題2本⇒
③難しめ課題1本⇒
④中程度課題2本⇒ (②と同じ課題でok)
⑤基礎課題4本 (①と同じ課題でok)
という順番で、トータルで13本の課題を登ることになります。
登りのペースは2分毎に1本登ります。この2分には、登る時間＋次の課題まで休む時間が含まれています。
推奨は、これを1セットやって、15～20分休んで、もう1セット、トータル2セットです。
課題の選び方
まずはピラミッドの頂点に来る難しめ課題の難易度を選びます。
「がんばれば登れるくらいの難易度」がここに来るみたいで、かつ登ったことのある課題を選ぶ必要があります。
そこから1グレードずつ落として、中程度、基礎を決めます。
僕の場合はノボロック渋谷店でやってるので1番上が2段、続いて初段と1級という形でやっています。
やった感想
めっちゃ疲れますｗ
ノボロックの課題は壁が低くて短いから、序盤はめちゃくちゃ余裕なんですけど、後半はしっかりしんどいですね。
地上の方が課題が長いので、最近は地上でやってます。
とはいえ、もう何回も登ってるから、だいたい30秒くらいで登れるようになっています。そうすると2分って結構休めるなって思いますけど、後半は腕がパンパンになります。
また壁が空いてない時があるので、2分の中でも、レストが長くなったり、短くなったりすることもあります。
別に急がなくてもいいんですけど、時間を測ってるから、ちょっと焦って登っちゃうなっていう反省と、腕に頼ったような登りになってるなっていう反省がほぼ毎回あります。
まぁしんどいから早く登りたいのもあるんですけどね。
さらに、1セットやった後に、休んで2セット目行くのが、めちゃくちゃ決意を試されますw
「いまのもう1回やるん？」っていう自問自答、でも負けずに再びよーいドンですわ
まぁがんばってやってますけど、きついっすね。
どんなに登り慣れてても、最後の下りのパートはいつでも落ちれます。
泣き言をいうと、指と足が痛くなります。シューズ履いてる時間が長いんすわ。
普段の登る時間の短さや、本数の少なさのせいかなって思います。
もっと高い壁のジムでやるとより効果的だなとは重々承知してますが、すでに持久力伸びてきてるんじゃないの⁉ってポジティブ思考です。
おまけにカロリーも消費してそう。
実施後の私（イメージ）
はぁはぁって息が荒くなってもキモイと思わないで欲しい😿
落とせてない課題だけやってると、ムーブの強度によるしんどさはありますけど、何トライもできているわけじゃないので、
最後にこのフィットネスピラミッドで登る本数が稼げるのもいい感じな気がします。
4×4 インターバル
続いて4×4インターバル。これはきいたことあるのではないでしょうか。
こっちの方がハードそうでしたが、大きな問題がありました。。
まずやり方なんですが、
①4つの課題をレスト無しで、連続で登ります。
②2分間のレストを挟みます。
③①に戻り、先ほど登った4課題を同じ順番で、連続で登ります。
というのを、
4×4の名前の通り、これを4セット実施します。
計16課題を登るということになります。
課題の選び方
ウォーミングアップの最後にやるような課題くらいの難しさが、推奨されているみたいです。
フィットネスピラミッドでいうところの基礎課題くらいがいいのではと思っております。
さらに、
1セット目 4完登
2セット目 4完登
3セット目 1〜2完登
4セット目 0完登
くらいになるのが、適切な難易度の設定なんだって。
4セット目まで全て登れてしまう場合は、課題の難易度を上げましょう！
やってみた感想
結論から申し上げますと、実施するの不可能過ぎ
と言いますのも、混んでるジムで、4連続で決まった課題を登るって不可能なんですよね。
壁空いてないしで、間の時間があいたりしてしまい、厳密にはできません。
プライベートウォール、もしくはよっぽど空いてる時間帯か広いジムでやるとかしないと無理っすね。
しんどさはこっちの方がつらそうではありました。
というわけで、皆さんも試してもらえると、スタミナアップにいいかもしれません。
頑張っていきましょう～💪
